LE SOMMEIL

LE SOMMEIL

Le sommeil est un besoin physiologique essentiel, il est indispensable pour le bon équilibre de l’organisme et surtout nos cellules nerveuses.

PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL = CAPITAL SANTÉ PRÉSERVÉ

Le sommeil permet de nettoyer le cerveau des déchets toxiques et des toxines accumulées au cours de la journée, il s’auto-purifie.

Il a un rôle dans l’établissement et la consolidation de la connectivité neuronale

Il contribue à l'apprentissage,

La gestion des émotions

La concentration

La récupération physique et psychique

Losque l’on manque de sommeil, nous sommes : Irritable, coléreux, nerveux

Les émotions sont exacerbées

l’appétit peut être impacté

Le sommeil est REPARATEUR DE LA FATIGUE

Pour un nourrisson il permet LA MATURITÉ

Pour un enfant, un adolescent  SE DEVELOPPER

Pour un adulte DE RECUPÉRER D’UNE FATIGUE NERVEUSE et MUSCULAIRE

LE SOMMEIL COMMENT ÇA MARCHE

AU NIVEAU DE L'ANATOMIE

Le tronc cérébral et les parties archaïques (pont) du cerveau sont responsables de la régulation des

3  états 

→DE VEILLE

→SOMMEIL LENT

→SOMMEIL RAPIDE ou PARADOXAL

 

AU NIVEAU CHIMIQUE

3 réseaux 

→UN SYSTÈME EVEIL

• NORADRÉNALINE (éveil cortical de la pensée, de l’attention…)

• DOPAMINE (éveil de la motricité)

 

→UN SYSTÈME SOMMEIL

• LA SÉROTONINE - libération de la sérotonine qui permet l’endormissement

 

→UN SYSTÈME MIXTE/ LE SOMMEIL PARADOXAL

• L'ACÉTYLCHOLINE - neurotransmetteur qui joue un rôle sur le système nerveux central (mémoire, apprentissage) mais également dans le système nerveux périphériques (activité musculaire et fonctions végétatives)

• LA NORADRÉNALINE (rôle adrénergique et neurotransmetteur)

 

LES ETAPES DU SOMMEIL

Chaque cycle dure environ 2 heures

→ 90 MINUTES DE SOMMEIL LENT

→ 20 MINUTES DE SOMMEIL RAPIDE 

qui se renouvèlent

 

4 ETAPES

1/ L’ENDORMISSEMENT

2/ LE SOMMEIL LENT ET PROFOND (4 phases)

3/ LE SOMMEIL RAPIDE

4/ LA PHASE INTERMEDIAIRE

 

1/ Il est important d’être à l’écoute de son corps et sentir la fatigue pour ne pas “rater” cette phase. C’est à ce moment là que le cerveau libère l’hormone du sommeil, la sérotonine (à la nuit tombée)

Le rythme ralenti, les muscles se relâchent, le corps se laisse aller, la somnolence s’installe.

Si vous manquer cette étapes, il est fort probable que vous soyez obligé d’attendre 1 nouveau cycle pour trouver à nouveau le sommeil, soit 2 heures

 

2/ Le sommeil lent ou synchrone qui comporte 4 phases, ces 4 phases évoluent selon l’âge.

Le sommeil lent est nécessaire pour la récupération physique

 

Le cerveau ralentit progressivement, la respiration est profonde et régulière (ronflements possible), le coeur est régulier

Phase 1 : Période de somnolence : conservation de l’orientation spatio-temporelle, les perceptions sensorielles arrivent au cerveau (bruits, extérieurs par ex. moto, cloche….)

Le dormeur est facilement éveilable à cette phase de sommeil

Phase 2 : Désorientation et mémoire floue

Phase 3 : Les perceptions sensorielles n’arrivent plus au cerveau, absence de mémoire 

Phase 4 : Stade où se manifeste le somnambulisme, les cris, les terreurs nocturnes, l’énurésie.

C’est également la phase ou l’hormone de croissance est libérée (pour les enfants)

 

3/ Le sommeil rapide ou paradoxal ou désynchronisé

Plus complexe que le sommeil lent, il permet la restauration de la fatigue mentale, du système de l’attention

Il facilite les mécanismes de l’apprentissage, permet  la consolidation et la reprogrammation de la mémoire, la maturation du système nerveux et des rêves.

 

Phase qui dure environ 20 minutes (4 à 5 fois par nuit)

L’activité électrique cérébrale est similaire à l’éveil mais le sommeil est profond

Il peut y avoir dans cette phase, une augmentation du rythme cardiaque ou de la pression artérielle, une irrégularité de la respiration

Puis ces fonctions basculent en sens inverse, c’est à ce moment-là que l’on se souvient de ses rêves.

Ensuite soit on bascule vers la phase d’éveil soit on repart pour un cycle (phase intermédiaire)

4/ Le cycle intermédiaire

C’est la phase qui sépare les cycles du sommeil. Le cerveau est entre 2 et tend vers un nouveau cycle ou un réveil

 

Les différentes phases de sommeil évolue en fonction de l’âge ainsi que la durée du sommeil.

Il se construit de la naissance à l’adolescence

Il se stabilise à l’âge adulte 

Se dégrade avec la vieillesse

 

Le nourrisson a des tranches de sommeil de 40 minutes dont 40 à 50 % de sommeil rapide

Vers  1 mois, dès que son cerveau a atteint 1 maturité, ces nuits deviennent plus complètes.

Vers 1 an, l’enfant dort comme 1 adulte mais a besoin de plus de sommeil 15 heures environ d’où la nécessité des siestes.

A partir de 5 ans le sommeil se régule, plus de réveil nocturne, plus besoin de récupérer en journée, 

L’adolescent est en une phase de changement physique, hormonaux, et a besoin de beaucoup de sommeil 8 à 12 h selon les individus

Le sommeil lent augment, le sommeil rapide est plus court 

A l’âge adulte et jusqu’à environ 40 ans, les nuits sont composées de cycle de 2 heures

A Partir de 40 ans

Diminution progressive de la phase 4 du sommeil lent

Réveil plus fréquents.

Vers 60 ans

. Durée moins longue du sommeil

.Endormissement plus long

. Nuits composées d’assoupissements et d’éveils

. La phase 4 du sommeil lent disparaît

. Diminution ¼ du sommeil rapide

. Perte de la mémoire des rêves

. Sommeil plus profond sur le matin

. Somnolence plus fréquente en journée

 

L’INSOMNIE

 

L'insomnie est une difficulté à trouver le sommeil réparateur, 

➕ Difficulté à l’endormissement

➕ Plusieurs réveils nocturnes

➕ Réveil précoce le matin

 

Il existe 3 types d’insomnies

. LA FAUSSE

. L’OCCASIONNEL

. LA VRAIE

 

La fausse insomnie : C’est un sentiment subjectif de ne pas avoir “fermé l’oeil de la nuit” 

Le sommeil est mauvais, non réparateur et irrégulier ou peu profond (réveillé facilement)

Fréquent chez les personnes stressées, qui se focalisent sur leur sommeil, leur préoccupations ressasse leur anxiété, leur inquiétudes du moment?

 

L’insomnie occasionnelle  

Dû à un événement physiologique (toux, nez bouché, maux têtes…)

un changement de rythme (travail, voyage, décalage horaire)

Événement psychique : rendez-vous important - veille d’examen, changement situation professionnelle, personnelle…

Excitation, émotion vive et désagréable, ou agréable,  l'adrénaline s’accumule, le cerveau est en alerte pendant la nuit et perturbe les phases du sommeil.

Il est alors inutile de tourner en rond dans son lit. Se lever, boire un verre d’eau, faire quelques pas, lire ou écrire ce qui nous trotte dans la tête peut vous libérer d’un poids et vous aider à vous rendormir.

 

Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre et soufflez par la bouche longuement en rentrant le ventre. faites-le 4 à 5 fois. Vous retrouverez votre calme et la respiration vous aidera à trouver le sommeil.

 

* L'insomnie vraie

C’est celle qui se répète et dure dans le temps, accumulation de manque de sommeil.

* L’insomnie d’endormissement : Le sujet redoute le moment du coucher, il s’angoisse de ne pas trouver le sommeil, il ressasse ses obsessions, ses inquiétudes.

* L’insomnie de pleine nuit

Plus rare, elle concerne des sujets qui ont peur de la nuit, d'angoisse de solitude

Mais cela peut être un dysfonctionnement digestif ou respiratoire (apnée du sommeil)

En parler à son médecin est nécessaire.

* L’insomnie de l’aube

En principe touche des sujets fragiles, dépressifs

 

LES CONSEILS

AVANT TOUT S'ÉCOUTER, SE RECONNECTER À SES BESOINS      

                                 & SENSATIONS CORPORELLES

 

1/ LA CHAMBRE

 

Elle doit être rangée, aérée tous les jours

Pas trop chauffée 18 degré maxi.

Occulter les fenêtres pour éviter le passage de la lumière au levé du jour

1 lit confortable, 1 oreiller adapté 

 

2/ La préparation du coucher

 

Se préparer au sommeil, c’est à dire, se mettre en condition, préparer un diner léger,  se mettre dans un endroit cocooning, agréable, baisser l’intensité de la  lumière, des vêtements confortables, doux et agréables

S’accorder un rituel de coucher : fermer les volets, dîner, se préparer, prendre une douche peut favoriser le sommeil, boire une tisane(valériane, tilleul; passiflore, verveine…)Pensez à votre respiration, et concentrez-vous quelques instants dessus, une respiration calme et profonde est apaisante

Si c’est l’été et qu’il fait très chaud, un bain de pieds frais peu soulager et décongestionner.

A l’inverse l’hiver si vos pieds sont froids, cela peut vous empêcher de vous endormir, un bain de pieds tiède, avec ⅔ gouttes d’huile essentielle de lavande, . 

faire une activité calme :, lecture, musique, regarder un film (éviter violence, excès bruit..)s’enrouler dans une couverture et s’installer confortablement.

Dès que vous sentez le sommeil vous envahir, il faut se coucher rapidement. Si vous vous activez trop longtemps, vous perdez la phase d’endormissement, vous devrez attendre un nouveau cycle avant de trouver le sommeil. Soyez à l’écoute de votre corps.

 

EVITER : Toute activité sportives tardives (après 19h)

Repas copieux et ou trop salé 

L’ordinateur, 

Aborder un sujet qui fâche avec votre conjoint

faire vos comptes

Tout se qui peut vous contrarier

Eviter thé, café, alcool, tabac

 

Quand vous rentrez chez vous, pensez à laisser vos inquiétudes et tracas à l’entrée, vous déposez votre veste, manteaux, vos chaussures, et bien vous déposez également vos tracas du quotidien, simplement vous pensez en vous déshabillant à déposer également ce qui vous turlupine.

Ensuite, vous vous lavez les mains, en pleine conscience, vous nettoyez vos mains, les savonnez et regardez le savon s’en aller, et tout ce qui vous inquiète s’évacue avec l’eau savonneuse, votre mental est déchargé, vous êtes en sécurité dans votre maison, vous profitez de ces moments agréables.

CE QU’IL FAUT RETENIR 

 

Le sommeil est un besoin physiologique essentiel. Le cerveau s’auto-nettoie et se purifie pendant le sommeil. Il a un rôle dans la consolidation neuronale mais également dans l’apprentissage, la mémoire, la concentration.

Les besoins en sommeil et les différentes phases de sommeil varient en fonction de l’âge. En moyenne un adulte dort 7h/nuit.

Le sommeil se dégrade après 60 ans.

Le sommeil lent permet la récupération physique 

Le sommeil rapide, ou paradoxal permet la récupération mentale (évacuation du stress)

 

Il faut écouter son corps, ne pas contrarier l’heure d’endormissement.

Se préparer à la nuit en diminuant la luminosité, le bruit, tout se qui est énervant, excitant (ordinateur) et favoriser un moment calme et cocooning pour se préparer  au sommeil.

Manger léger mais suffisamment pour ne pas avoir de fringale pendant la nuit

Éviter l’alcool, et les repas trop riches et trop gras. Éviter le sucre le soir.

Penser à la respiration elle est importante pour s’apaiser et retrouver le sommeil facilement.

Ne pas se focaliser sur la période du couché pour ne pas vous stresser davantage.

Remplissez votre journée d’activité varié, physique (marche, gym, vélo….) et commencer à baisser le régime en début de soirée

Bonne lecture, et surtout bonne nuit !